Qu'est-ce qu'un régime cétogène

Le régime cétogène a été développé pour le traitement et la prévention de certaines maladies, mais il s'est avéré si efficace pour lutter contre l'excès de poids qu'il s'est rapidement généralisé comme l'une des méthodes efficaces de perte de poids. Il est maintenant utilisé par les athlètes, les hommes d'affaires et les stars d'Hollywood. Il fait partie du groupe des régimes pauvres en glucides, c'est-à-dire qu'il contient une quantité minimale de saccharides, mais beaucoup de graisses et de protéines. Le régime alimentaire quotidien en protéines, lipides et glucides en pourcentage ressemble à ceci : 20/55/5, respectivement.

L'essence du régime cétogène. cétose

Le régime céto exclut les glucides rapides et plus complexes, mais contient une quantité considérable de graisses. On sait que les saccharides sont la principale source d'énergie pour le cerveau, mais lorsque leur apport est drastiquement réduit (moins de 20 g par jour), le corps déclenche le processus de cétose, c'est-à-dire qu'il commence à utiliser les graisses stockées. Il s'agit d'un mécanisme naturel d'adaptation aux conditions de carence en aliments végétaux riches en glucides. En conséquence, des corps cétoniques se forment dans le foie à partir d'acides gras, qui agissent comme un carburant alternatif. Normalement, ils sont synthétisés exactement dans la quantité dont le corps a besoin pour fournir de l'énergie, c'est-à-dire qu'ils sont tous utilisés. La cétose peut également être induite par un jeûne complet de plusieurs jours, mais cette approche n'est guère utile. Le régime cétogène est moins stressant à cet égard car vous n'avez pas à vous affamer.

Les signes suivants indiquent que le corps entre dans un état de cétose :

• augmentation de la fatigue et de la faiblesse au début de la période diététique (il s'agit d'une réaction à une carence en glucides, après quelques jours, l'état revient à la normale);
• une augmentation du β-hydroxybutyrate sanguin (l'acide bêta-hydroxybutyrique fait référence aux corps cétoniques) et une diminution du glucose (ces indicateurs sont déterminés par des tests de laboratoire; normalement, le taux de cétones dans le sang ne doit pas dépasser 0, 5-3 mmol / 1, glycémie - 4, 5-5 mmol/l);
• l'odeur d'acétone de la bouche, de l'urine et de la sueur;
• une forte diminution du poids corporel au cours de la première semaine (au début, de l'eau avec des feuilles de glycogène), puis le poids ne diminuera pas aussi fortement;
• diminution de l'appétit.

Les bases du régime cétogène

Comme tous les régimes à faible teneur en glucides, le régime cétogène implique un rejet complet du sucre, des sucreries, des sucreries, des desserts, des fruits sucrés. Les glucides dans l'alimentation quotidienne sont minimisés. D'autre part, il augmente la consommation de graisses, y compris celles d'origine animale, et vous devez également boire beaucoup d'eau pure. En règle générale, environ 150 g de matières grasses, 90 g de protéines et pas plus de 50 g de glucides sont consommés par jour.

L'efficacité du régime cétogène

Avec une alimentation normale, le corps stocke les graisses pour un jour de pluie et utilise les glucides comme carburant. Mais lorsque les saccharides ne sont pas fournis, la cétose entre en jeu. Comme la teneur en calories des aliments suivant un régime céto est assez élevée, il n'y a pas de sensation de faim, le risque de panne est minime et aucune augmentation brutale de la glycémie n'est observée non plus. En raison du fait qu'il y a beaucoup de graisses et de protéines dans l'alimentation, l'excès de poids ne disparaît pas rapidement, mais même après avoir abandonné le régime, les kilos perdus ne reviendront pas en peu de temps car il n'y a pas de changement brusque dans Apport calorique.

Variétés du régime cétogène

Le régime cétogène a plusieurs options, différant par la quantité de graisses, de protéines et de glucides (en pourcentage) :

• cible 65–70/20/10–15 ;
• cyclique 75/15–20/5–10 en semaine ; 25/25/50 week-end);
• riche en protéines 60–65/30/5–10.

Target est utilisé le plus souvent par les sportifs car ils ont besoin de plus de glucides (environ 70-80 g). Ils les mangent avant et après l'entraînement.

Le cyclique implique une alimentation plus équilibrée le week-end, mais des restrictions strictes les 5 jours restants.

Appeler un régime cétogène riche en protéines cétogène est difficile car il ne déclenche pas le processus de cétose, mais en termes de perte de poids, l'effet approprié est observé. Dans ce cas, près de 120 g de protéines et 130 g de matières grasses sont consommés.

avantages de régime

La pratique a prouvé que le régime cétogène est vraiment efficace pour perdre du poids. Il vous permet de perdre du poids sans perdre de tissu musculaire et sans avoir besoin de vous affamer. C'est votre principal avantage. Il permet le grignotage et ne nécessite pas un rejet complet des aliments frits et du sel. Dans le même temps, la viande peut être consommée avec tout autre produit autorisé. Cependant, il n'est pas équilibré, il ne peut donc pas être recommandé pour une utilisation à long terme. Aucune recommandation n'est donnée sur la teneur en calories des produits, mais les experts disent qu'il vaut mieux ne pas dépasser 5 000 kcal par jour, sinon l'efficacité sera négligeable.

De plus, les évolutions positives suivantes ont été observées :

• amélioration de l'état de la peau chez ceux qui souffraient auparavant d'acné;
• pas de sauts de tension artérielle, risque minimal de maladie cardiovasculaire;
• ralentir la croissance de nombreux types de tumeurs, y compris le cancer;
• une diminution notable des manifestations d'Alzheimer, de Parkinson, d'épilepsie.

Inconvénients du régime

Avec tous les points positifs, le régime cétogène a ses inconvénients :

• l'odeur de l'acétone, et plus la perte de poids est intense, plus elle est forte, mais cela n'est pas considéré comme une pathologie ;
• augmentation de l'irritabilité, de l'insomnie, des maux de tête et des nausées au début de la cétose ;
• constipation due à une carence en fibres;
• le risque de développer une acidocétose (de nombreux corps cétoniques se forment, à cause desquels l'équilibre acido-basique du corps se transforme en oxydation).

contre-indications

Le régime cétogène est interdit dans les conditions suivantes :

• Grossesse et allaitement;
• taux de cholestérol élevé;
• diabète sucré;
• maladies gastro-intestinales, problèmes rénaux;
• dysfonctionnement de la glande thyroïde;
• porphyrie.

Régime cétogène : aliments autorisés

• Viande, volaille, poisson et fruits de mer sans restriction sur la teneur en matières grasses.
• champignons.
• Huiles végétales non raffinées, beurre, graisse animale, mayonnaise et autres sauces, mais sans sucre ni amidon dans la composition.
• Graines de noix.
• Légumes verts, herbes, fruits non sucrés, agrumes.
• Produits laitiers riches en matières grasses.
• les fromages.
• Des œufs.
• Eau minérale, thé, café décaféiné.
• Shakes protéinés pour la nutrition sportive.

produits interdits

• Légumes à haute teneur en amidon (pommes de terre, carottes ou autres légumes-racines).
• Fruits sucrés (bananes, figues, dattes, kakis, raisins, abricots).
• Sucre, desserts, pâtisseries, produits à base de farine, céréales.
• Légumineuses.
• Achetez des jus emballés.
• Caféine, alcool.

Exemple de menu hebdomadaire de régime céto pour hommes

Un jour

• Petit déjeuner : œufs brouillés, escalope de viande.
• Deuxième petit-déjeuner : shake protéiné.
• Déjeuner: poisson au four avec légumes, riz brun ou sarrasin.
• Snack : fromage blanc aux noix ou aux graines (potiron, tournesol).
• Dîner : filet de poulet (cuit), salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive.

2 jours

• Petit déjeuner : riz brun, pain complet, avocat.
• Deuxième petit-déjeuner : soupe à la viande, boulettes de viande, salade de légumes.
• Déjeuner: fromage cottage entier, une pomme.
• Goûter de l'après-midi : fruits de mer, fromage.
• Dîner : lait fermenté bouilli, yaourt (sans charges) ou kéfir riche en matières grasses.

3 jours

• Petit déjeuner : œufs brouillés et jambon, pain complet, beurre.
• Deuxième petit déjeuner : 2 œufs, fromage.
• Déjeuner : soupe au poulet, steak, salade de légumes.
• Collation : yaourt (sans charges).
• Dîner: champignons rôtis au fromage, salade de légumes assaisonnée de crème sure.

Jour 4

• Petit-déjeuner : côtelettes de poisson, salade de légumes, yaourt (sans garniture).
• Deuxième petit déjeuner : fromage blanc aux noix.
• Déjeuner: bortsch, salade avec de la viande ou des œufs, assaisonnée de mayonnaise sans sucre ni amidon.
• Collation de l'après-midi : shake protéiné.
• Dîner : poisson au four avec asperges, fromage.

Jour 5

• Petit-déjeuner: œufs durs (à la coque ou mous), filet de poulet bouilli, salade de légumes au beurre.
• Deuxième petit déjeuner : pain complet, fromage.
• Déjeuner: soupe à la crème avec saucisse bouillie, salade de viande.
• Snack : pommes ou poires (sans sucre).
• Dîner : poisson au four, salade de légumes verts.

6ème

• Petit-déjeuner : œufs brouillés, fromage.
• Deuxième petit déjeuner : 2 oranges.
• Déjeuner : soupe de poisson, légumes grillés, côtelettes de poulet.
• Collation de l'après-midi : shake protéiné.
• Dîner : filet de poulet bouilli, fruits de mer (salade).

Jour 7

• Petit-déjeuner : pain au beurre de cacahuète, œufs brouillés aux herbes et fromage.
• Deuxième petit-déjeuner : fromage blanc entier aux noix.
• Déjeuner : soupe de bouillon de poulet, côtelettes de bœuf, salade de légumes.
• Collation : yaourt entier sans matières grasses.
• Dîner : poisson bouilli, légumes grillés.

Exemple de menu hebdomadaire de régime céto pour les femmes

Un jour

• Petit-déjeuner : œufs brouillés, salade de légumes avec viande ou saucisse bouillie.
• Deuxième petit déjeuner : fromage, pomme.
• Déjeuner: bouillon de bœuf gras, riz brun aux légumes.
• Collation : yaourt sans charges.
• Dîner : poisson rouge rôti aux légumes.

2 jours

• Petit déjeuner : poisson zrazy, pain au jambon.
• Deuxième petit-déjeuner : avocat aux graines de sésame ou aux graines de lin.
• Déjeuner : bortsch, escalope de poisson, légumes.
• Collation de l'après-midi : ryazhenka.
• Dîner : côtes levées, légumes.

3 jours

• Petit déjeuner : omelette au jambon, salade de légumes frais.
• Deuxième petit déjeuner : fromage blanc aux noix.
• Déjeuner : bouillon de poulet, viande de lapin, salade.
• Collation : yaourt ou kéfir.
• Dîner : galettes de courgettes, filet de poulet rôti.

Jour 4

• Petit-déjeuner : salade de viande (viande, œufs durs, légumes).
• Deuxième petit déjeuner : fromage.
• Déjeuner : soupe de poisson, boulettes de viande, salade de légumes.
• Collation de l'après-midi : ryazhenka.
• Dîner : pâté de foie, salade de légumes verts à l'huile d'olive.

Jour 5

• Petit déjeuner : dinde, pain au beurre de cacahuète.
• Deuxième petit déjeuner : noix.
• Déjeuner : soupe à la crème, croquettes de poisson.
• Collation de l'après-midi : ryazhenka.
• Dîner : champignons rôtis au fromage, légumes.

6ème

• Petit déjeuner : cheesecakes, pomme.
• Deuxième petit déjeuner : avocat.
• Déjeuner: bouillon de poulet, salade de légumes verts assaisonnée de crème sure ou de yogourt entier.
• Collation de l'après-midi : ryazhenka.
• Dîner : saucisses de poulet, concombres.

Jour 7

• Petit-déjeuner : œufs brouillés, pain, avocat et jambon.
• Deuxième petit déjeuner : fromage.
• Déjeuner : velouté aux champignons, filet de poulet, légumes grillés.
• Collation de l'après-midi : yaourt.
• Dîner : pigeons.

Si les repas principaux ne suffisent pas, une poignée de noix ou de graines de courge, de graines de tournesol, de chocolat noir à 90%, un milk-shake sans sucre peuvent servir de collation.

Foire aux questions sur le régime cétogène

Qu'est-ce que le kétoflu?

Certaines personnes peuvent initialement ressentir de la fatigue, de l'insomnie, de l'irritabilité, une diminution de la vigilance et des malaises intestinaux. Ces symptômes sont appelés kétoflu et sont associés à l'apparition de la cétose. Ils disparaissent généralement après quelques jours. Pour soulager la condition, il est recommandé de passer à un régime céto non pas immédiatement, mais de réduire progressivement le niveau d'apport en glucides.

Des convulsions peuvent-elles survenir avec le régime cétogène?

Ce n'est pas exclu, car cela altère l'équilibre hydrique et minéral. Pour prévenir l'apparition de ce phénomène désagréable, il faut prendre des suppléments minéraux : sodium, potassium et magnésium.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer?

La proportion de protéines dans l'alimentation ne doit pas dépasser 35%, sinon l'insuline peut augmenter et les cétones diminuer.

Ne devriez-vous pas manger de glucides du tout?

Il est très important de réduire considérablement la consommation de glucides au début du cours, mais après 2-3 mois, vous pouvez acheter une sorte de dessert, puis reprendre le régime.

Un régime cétogène peut être suivi longtemps, avec la bonne approche et l'absence de maladies chroniques du système digestif, il ne sera que bénéfique, cependant, si les effets secondaires persistent longtemps, il vaut mieux le refuser et consulter un médecin. .